Как се бягат “совалки”
Публикувано на: 20.10.2023г.
Спринтовите совалки включват бягане напред и назад между две точки през определено разстояние, често маркирано с конуси, като разстоянията обикновено са между 10-20м в посока.
Совалките са тест за метаболитно състояние и пъргавина, предизвикващи способността на атлета да ускорява, да спира и да променя посоката си бързо.
- Правила:
За да започнете всяко повторение, краката на атлета трябва да са зад стартовата линия, като по време на всяко завъртане двата крака и едната ръка трябва да докоснат земята след линията или конуса, преди атлетът да започне спринт наобратно. Настъпването на линията няма да се счита за валидно повторение.
Прецизността, ловкостта и бързината са в основата на овладяването на совалките. Ето и няколко съвета, как да сте по ефективни:
- Темпо:
Правилното темпо гарантира,че поддържате високо ниво на интензивност през цялата тренировка, без да прегорите преждевременно.
Намирането на този баланс включва коригиране на темпото ви според нивото на умора и колко още време ви остава.
Стартирайте бързо: това ще ви позволи да преминете половината от дистанцията бързо.Съсредоточете се върху равномерното разпределение на енергията си във всички ускорения.
Спринтово темпо: Натискайте здраво към последните повторения, ако имате енергия и сте близо до финалната линия. Завършете на спринт, давайки всичко от себе си в последните няколко спринта.
- Обръщане:
Обръщането е моментът, където много спортисти губят време. Направете го бързо и ефективно, завой с рязко забавяне, до като
приближавате конуса, последвано от незабавно ускорение, когато промените посоката. Тази внезапна промяна в скоростта изисква прецизен контрол.
- Стойте приведени:
Когато се доближите до завоя, дръжте гърдите си към земята и се уверете, че преминавате линията, до като започвате завоя.
- Работа с краката:
Преценете колко стъпки ще са необходими, за да пресечете линията и практикувайте завъртането, за да избегнете допълнителни стъпки, когато извършвате промяната на посоката.
- Ускорете след завоя:
Предвид необходимостта от бързи завои, уверете се, че ускорявате ефективно, когато излизате от всеки завой. Това ще ви помогне да поддържате темпо и скорост.
- Подгответе се психически за завоя:
До като наближавате конуса – визуализирайте себе си как изпълнявате плавен завой, като се фокусирате върху стъпките и движенията, необходими за успешен преход. Трябва да знаете, в коя посока се обръщате и коя ръка ще докосне пода, преди да дойде времето.
Как да станем по-добри в совалките?
- Интервални тренировки
Смесете совалки с други метаболитни упражнения като бърпита, скокове на кутия, суингове и др. Възпроизвеждането на стимул с висока интензивност ще ви помогне да се почувствате по-комфортно при изпълнение на совалките.
- Промяна на посоката
Практикувайте тренировки, които включват внезапни промени на посоката. Това ще подобри способността ви да променяте посоката по-бързо по време на спринтовете.
- Експлозивност
Подобрете експлозивността си с плиометрични упражнения като скокове на кутия, клек със скок и други. Това ще доведе до по-бързи стартове и по-остри завои по време на спринтовете.
- Бързо възстановяване
Намалете необходимото време за възстановяване между всеки спринт, като използвате активни техники за възстановяване като леко движение по време на интервалите за почивка, за да поддържате мускулите си ангажирани.
- Заключение
Изкуството да балансирате скоростта, ловкостта и издръжливостта не е лесно, но с тези съвети ще можете да направите совалките едно от по-силните си упражнения.
Не забравяйте, че практиката води до напредък, така че продължавайте да усъвършенствате техниката си, да коригирате темпото си и да усъвършенствате тези завои. Напрегнете се, радвайте се на прогреса си и се подгответе за дълго пътува към овладяване на най-добрата техника.
Хубавите неща стават бавно!